新浪体育讯　北京时间1月30日上午，世锦赛冠军澳大利亚游泳选手埃德米斯通在英联邦运动会比赛前德热身赛中打破了由她本人保持德50米蛙泳世界纪录。

　　在穆尔本德水上运动中心，埃德米斯通游出了30秒31的成绩。去年的蒙特利尔世锦赛上，这位大学生选手以30秒45的成绩夺得了50米蛙泳金牌。

　　当地时间今天晚上，埃德米斯通还将参加50米蛙泳的半决赛。这项热身赛是相当于澳大利亚参加英联邦运动会的选拔赛，获得优胜的运动员将代表澳大利亚出战即将开赛的英联邦运动会。(奥燃)

蚊子凶猛：此人前不久接受采访的时候，说自己已经作好了准备，不仅要在50m称雄，还要在100m挑战琼斯和汉森两位澳洲女子蛙泳的领军人物，当时还以为她是后生狂妄，现在看来上升势头很猛，不是虚言。如果她能较好的解决100m比赛中后50m速度不要下降太快，那么按她前50m的状态，确实会对现在成名的各路好手造成很大冲击。另外还有一个新人值得注意，现在100m纪录的保持者，美国的哈蒂。这两个新人共同的特点就是身材比前辈们好，埃德米斯通身高1米82，哈蒂也高达一米八多，而且两个人的技术看上去很先进，代表了女子蛙泳的最新趋势。看来到了08年奥运会，不管是琼斯还是罗雪娟，包括美国的那批女将，都不会轻松。

时间：8：25p.m. - 10:35p.m.

距离：蛙泳 1100m  自由泳腿部练习 400m 浮板练习 200m 浮板单臂练习 200m 自由泳 600m

体重：149.2 lb

狗年第一游，减了200m蛙，加了200m浮板单臂的自由泳练习，可能是由于不太习惯，扶着板的那只胳膊特紧，这200m游的，那叫一个费劲，今天游的时候一定要有意识的放松。

说明：全部是个人真实体会，水平有限，有些地方说的和正确姿势正好相反也不一定，欢迎朋友们指点。欢迎转载，还请注明出处，不仅因为一个一个字敲上来不容易，更是因为这些体会不是空想出来的，是我吃了苦，流了汗，受过伤，咬过牙，在实际的大运动量练习中悟出来的，这比敲几个字更不容易，谢谢。

1. 蛙泳的动作因人而异，没有唯一答案。在某个局部的细节上，可能两个世界水平的高手完全相反。

2. 具体到某一个人，永远没有最完美的动作，只有最适合的动作。

3. 最适合的动作，两条：最大程度的增加动力，最大程度的减小阻力。

4. 很多人，特别是男性，下意识的倾向于前者，认为是自己力量不够，肌肉强度不够。有一定道理，但不全面。很多人很少去想在不增加力量的前提下，如何减小阻力。

5. 蛙泳最重要的动力源是蹬腿产生的力量。如何有效地利用这个动力源，两条：增加动力方面，可以增加腿部力量；减小阻力方面，可以改进自己的动作。

6. 关于蹬腿的动作，现在普遍采用窄蹬腿，但是在收完腿开始蹬腿的时候，两个膝盖要多窄却因人而异，比较特别的例子，有俄罗斯的女选手采用，大腿到膝盖非常窄，膝盖到小腿却非常宽，这对柔韧性要求较高。（视频： Poleska super narrow knees position）但是也有用宽蹬腿的，比如这一位： Edmond nice wide kick position 还有这一位： Ivanov under wide kick, knees inward 05蒙特利尔世锦赛男子50m蛙泳的冠军得主，德国35岁的老将沃内克蹬腿也比较宽，视频： Warneke no gliding after kick 窄蹬腿方面，可以参考世锦赛男子100m、200m冠军，美国的汉森，视频： Hansen style, narrow kick 可见在窄蹬腿的大前提下，到底窄到什么程度，以膝盖为分，大腿小腿需要成多大的角度，因人而异。落实到普通的游泳爱好者，受到柔韧性的限制，蹬腿时脚趾向两侧，脚掌向后的“一字蹬”，也不一定能做到，比如这一位： Women nice legs flexion before kick
 我目前的体会是，作为业余爱好者，我的力量和柔韧性都有限，我只要注意，不要蹬的太宽，造成力的浪费就可以，一字蹬尽量做。另外需要注意的一点，在蹬腿完成后向前滑行的过程中，双脚要有意识的保持流线，不要下垂，增加阻力的面积。同样的，我脚踝部的柔韧性有限，脚和小腿间一定会出现角度，我只要尽量减小这个角度就可以了。我目前有的时候尝试着，在蹬完腿开始向前滑行的时候，双脚有一个微微向上的动作，我的想法是用这个动作来弥补我脚踝柔韧性不足造成的小腿合脚背之间的夹角，如果你仔细观察就会发现，我上面给出的“一字蹬”后面的那个女子腿部视频，她就有一个微微向上的动作，04雅典奥运的蛙王北岛康介，也有这么一个动作，不过幅度很小，不易察觉，视频： Kitajima long pull after start, gliding after kick 这也是为什么说北岛的技术先进，你可以再去看看汉森的脚，不仅没有这个动作，而且有个较为明显的角度。据说罗雪娟也有这么一个动作，可惜我手上她的水下视频不够清楚。但是，再一次，这个动作不一定是必须的，最好的例子就是看似动作略显粗糙的汉森，在去年的世锦赛上一仗翻身，连夺100、200两项冠军。而且在滑行开始以后，整个下肢是应该保持不动，还是脚部稍作调整，确实因人而异。

如果蹬腿的大原则把握住，细节具体到个人非常不同，这时候增加腿部力量或柔韧性自然有帮助，可是如果在这两者都不增加的前提下，是否速度就不能提高了呢？我的回答是：速度不仅可以提高，而且提高很大。换句话说，我不增加动力，但是可以减小阻力。如何减小阻力，这就牵扯到了蛙泳上肢动作，包括蛙泳的第二动力源，手臂划水，以及上下肢动作之间的协调，还有一个不能忽视的“要害”部位，那就是连接上下身的腰部，在那里隐藏着不为人知的蛙泳第三动力源。

单看某个细节，高手之间的差别让人迷惑，琼斯整个过程手不出水，科克连肘部都在水面以上，北岛康介水下滑行非常有效，沃内克却没有滑行的时间，他们却都可以拿到冠军，那么在这些看似不同的表面下，一定有一些东西是相同的，至少是相通的。如何更有效的划水，如何将向前的动力用到最大，要不要“漂”，手出不出水，手臂及头入水多深，什么时候蹬腿，等等。不是我卖官子，时间已经很晚，明天还有争取早起去游泳，所以蛙泳的体会先写到这里，未完待续，欢迎继续关注。

更多蛙泳技术细节视频可访问：

http://www.swim.ee/videos/breast/breast.html

http://www.swim.ee/videos/Athens2004/index_breast.html

http://www.swim.ee/videos/Montreal2005/index_breast.html

　　做法：

　　（1） 站正，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　　（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。

　　左右各做3次。

　　做法：

　　（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。

　　（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。

　　（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。

　　反复做3次。

　　（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　做法：

　　（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

　　（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　（5） 左右腿做3次，然后放松还原。

　　做法：

　　（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　做法：

　　（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。

　　（3） 还原，将腿放松，换腿再做。

　　左右腿各做3次。

　　做法：

　　（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

　　（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。

　　如此反复，共做12次。

　　做法：

　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

　　（3） 吸气，还原。

　　（4） 呼气，再弯向右侧。

　　如此反复，再做5次。

　　做法：

　　（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

　　（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。

　　（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。

　　（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（6） 还原到起始状态。

　　（7） 按反方向顺序再做一遍。

　　左右侧各做3次。

　　[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]

　　做法：

　　（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

　　（2） 呼气，弯曲右膝。

　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

　　（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

　　（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　　[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]

　　做法：

　　（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。

　　（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。

　　（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。

　　注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。

　　如此反复，共做3次。

　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。]

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

　　（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

　　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。

　　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

　　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。

　　如此反复，共做8次。

　　[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位]

　　做法：

　　（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。

　　（2） 曲起肘。

　　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。

　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。

　　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

　　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

　　换腿再做。如此反复，共做3次。

　　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]

　　（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

　　（2） 双手体后撑地，吸气。

　　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

　　（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

　　（5） 身体慢慢落地还原。

　　如此反复，共做3次。

　　[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]

　　做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

　　（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

　　（4） 还原成双手抱肘。

　　（5） 换另一侧重做。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。

　　做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

　　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

　　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

　　（1） 仰卧，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。

　　（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

　　（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

　　（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

　　（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。

　　（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。

　　如此反复，共做3次。

　　（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

　　（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。

　　从膝部到胸部 姿势(伸展大腿和膝部)

　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　拉伸腿部

　　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

  　小猫姿势 (伸展背脊)

　　用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　　向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)

　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)

       站立向前倾(伸展腿部和后背)

    　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)

   　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

  　蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)

  　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　儿童姿势(伸展脊背)

　　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

        三角姿势

    　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

　　Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩立式”（见P.90）等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！

　　1俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

　　2呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。

　　难度调整

　　初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力： 椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。

　　常犯错误

　　* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

　　* 手臂屈曲。

　　* 腰背无力。

　　* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

　　* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

　　* 屏着呼吸。 不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

　　益处

　　* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

　　* 使背部肌肉变得更强壮。

　　* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

　　* 舒缓下背痛。

　　* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

　　* 令臀部结实，塑造漂亮线条。

　　注意事项！

　　* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。

　　* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

   协调你的大腿和臀部

　　双脚分开与髋关节同宽站立。双臂向前伸直。放低的身体坐下蹲状（注意不要让你的大腿低于与地面平行的状态）。伸直双腿，把手臂举过头顶，手掌朝前。做10到15次。

　　动作2　膜拜月亮式

    协调你的大腿，臀部和核心（腹部，体侧和背部肌肉）

　　A成跨骑状战例，脚尖稍微朝外张，双臂向上伸直。

    B下蹲，直到你的尾骨几乎与膝盖在同一水平面上（保持膝盖在脚趾后面），然后双碧下拉直肋骨处。回到初始位置。做15到20次。
 
　　 动作3   猫式到牛式

    协调你的核心肌肉和上半部身体的肌肉

　　A双手和膝盖着地。把你的肚脐向脊椎方向拉，背部呈圆形，下巴向胸的方向内收同时收紧臀部。

    B上抬你的头，胸和尾骨。向下放低你的腹部，同时弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。

　　动作4  小狗下趴式

　　战斗式1 支撑式俯卧撑

    协调全身的主要肌肉，提高你的平衡性

　　A通过向前收脚趾来从猫式转到小狗下趴式，把双手压在地上，同时抬起你的髋关节。伸直你的双腿，脚后跟压在地上，保持这个动作做10到15次的呼吸。

    B接着上一个动作，右脚向前迈一大步（保持手掌压在地上，左腿伸直），然后弯曲右膝盖（膝盖应该直接在脚踝上面）。站起身来，双手举过头顶做战斗式1（看你自己的想象而定）。弯曲髋关节，回到上面的小狗下趴式，双手放在右脚两侧的地上，右脚收回，抬起髋关节。

    C转换成简易的支撑姿势，膝盖顺势放在地上。身体从头到膝盖形成一条直线，双手直接在肩膀下方支撑住身体。

    D弯曲胳膊肘，做一个支撑式俯卧撑。满满的把胸部靠向地面，然后回到支撑的姿势。把髋关节抬起来，回到小狗下趴式。按照这个顺序重复做，这次要把左脚向前迈做战斗式1。按照这个顺序每侧身体做10次。

　　动作5  船上倾斜式

    协调你的核心肌肉和腹部肌肉

　　A从小狗下趴式，慢慢的把膝盖放到地上，向后坐，抬起你的上身，双脚平放在地上，膝盖弯曲，双手轻轻抓住大腿后面

    B把你肚脐拉向脊椎，保持背部挺直，双脚放在地上，背部向后倾斜45度。保持这个姿势做2到5次呼吸的时间。把背部重新挺直，重复做5到10次。

　　动作6  船上抬升式

    协调你的大腿和核心肌肉

　　从上面的船上倾斜式作为你的初始动作，收缩你的左侧髋关节，抬起并伸直你的左腿。拔腿放下，回到初始位置，然后换右腿做。每侧重复做10到15次，交替换双腿做。

时间：4：30p.m. - 6：30 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 200m 自由泳 600m

体重：152.8 lb

鸡年的最后一天，体重追平了历史最高，如果算上游了两个小时以后损失掉的水分，已经非常接近140斤了，希望能保持下去。看来没别的办法，就是多吃，虽然我的饭量已经很大了。

本来是早上8点去温哥华水上中心游，结果我和朋友两个人都没起来。10点钟到了一看，只有两个25米的道，基本没发游，于是改为计划C，回去看了个碟。中午一起吃了个饭，我吃得可真多，这也许是为什么体重上去了原因。

下午没什么事儿，那就去游泳呗。按理说昨天没游，恢复了一天，应该不错的。可是一下水就觉得肌肉紧，身子发硬，也可能是我已经连着这么多天持续的游在两千五，突然断了一天，反而不适应。

我现在就挺犹豫的，胳膊酸，特别是两个膀子，就是三角肌。我知道最好的办法就是停几天，三四天就可以，等着不酸了，再游。可是天天游习惯了，停不了了，对游泳已经有些依赖了，每天就盼着这口了。

蛙泳一直说要总结，今天太晚了，明天吧。

自由泳今天和一个救生员GG聊了聊，他指出我仍然有空中移臂入水之后暂停的毛病，不过总体来说，动作已经很不错了，特别是腿，打水打得不错。同时向我简单讲解了S型划水，我颇有所悟，再结合上整个水下的划水过程要前松后紧前慢后快的道理，感觉又打了一扇门，又有的练了。

目前来看，我自由泳学习的第一阶段，基本上算是成功的完成了，照着葫芦画的这个瓢，算是有模有样了，得到了认可。下一步就准备细化动作，先从练习S型划水开始，再就是准备相应的增加每一次下水自由泳的游程，通过量来增加水感。这是我蛙泳的办法，让身体而不是大脑去体会水。

我现在每次游泳是这么安排的：

500m 蛙泳

200m 自由泳腿

100m 自由泳浮板

300m 自由泳

500m 蛙泳

200m 自由泳腿

100m 自由泳浮板

300m 自由泳

300m 蛙泳

共计 2500m

下一步准备蛙泳适当的减，减到1000m，自由泳增加到1500m，继续保持2500m的游程，如果自由泳有进步，比如速度提高，或是不再那么消耗体力，可以考虑再加500m自由泳到3000m，然后就不再增加数量，而是向更快更强的质量努力。

今天练了练蛙泳转身，问题多多。下一步还想学自由泳转身，就看舍友什么时候有时间了。

今天最后冲了两组波蛙，觉得速度虽快，动作还是可以再细。

这样子游下去，06年底达到预想的目标应该没有太大问题，就是体重达到150-155斤，这不仅仅是体重的增长，因为如果长到这个体重，我游泳水平一定会提高，速度也会提高。

时间：4：00p.m. - 6：00 p.m.

距离：蛙泳 1000m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 200m 自由泳 600m

时间：9：00p.m. - 9：40 p.m.

距离：蛙泳 300m 自由泳 300m

50m的池决不像我想象的那么简单，绝不仅仅是25m乘以二

今天买菜回来，去游，特意减了300m蛙泳，为了晚上去温哥华水上中心保存体力。8点到了朋友楼下，8点一刻到了水上中心，确实不一样，50m八个道的标准池，比25m六个道的大了不止一倍，整个空间就很大，高高的拱顶，让人豁然开朗，墙上的照片诉说着这里的历史。现在再回想我平日游的地方，有种小孩过家家的小打小闹，我都怀疑明天再怎么面对那么多人挤在25米长的池子里。

朋友讲解，中间是快道，左右两边是两个中速道，再往外是两个慢速道。我的第一反应就是正规比赛的泳道就是这么安排的，半决赛最快的人被安排在中间的第四第五道。放眼望去，一眼看不过来，这让我这个游惯了25米的人还真有些不适应。空间一大，再加上是晚上，人不多，就显得很静，大家没有话，就这么默默地游，很有气氛。

一下水我吃了一惊，水温较我常游的池子低很多，明显能感觉出来，特别是我没有脂肪储备，更是不耐冷，稍微低一点水温我就受不了。也许是池子大了水很难保温。我已经游了2000m，本来就没什么体力了，这么让凉水一激，疲劳感马上就出来了。

本来还想游个一千来米，突破一下单天的游距，此前是2600m。而且快道里头那些人明显就比我高了至少一个档次。看体型一目了然，看动作不言自明，正是行家出手，一望便知。我老老实实的在中速道里。

一些体会

50m决不仅是25m x 2，一趟游过去，就要停下来喘喘气，旁边快道里的人一个转身就走了。

这次领教了为什么说只有会了自由泳才算是会游泳，放眼望去，满池子的人全都是自由式，偶有蛙泳蝶泳仰泳或是浮板打水的，也都是在慢道。一下一下，哗哗的划着水，太有感觉了。我下了池子突然间感觉到了自己的渺小，也明白了为什么蛙泳不适合长距离游。

50m蛙泳我特意数了一下划水次数，挺失望的，在有意延长了漂的时间以后，一次14下，一次15下，这比我25米的轻松5、6下，以及最好的纪录4下，都差的太远。希望只是因为我今天已经疲劳了。我希望的是在10下。

自由泳游了游，发现自己的一个毛病，在右侧换气的时候，身子不由自主地下沉，右手还在空中的时候，左手就开始划水了，为了保持身体不下沉。而且发现自由泳需要改进的地方太多，两个手的动作太粗了。

最关键是没有找到游50m的节奏和规律。已经习惯了25米的频率和呼吸，换成50m以后，特别是后半个25m，不行啊。

我如果体重再上一点，脂肪再多一点，估计还能好一些，至少不会这么快就疲劳。

和朋友约好，周六早晨8点到10点，这里是50m的长道，到时候来游，能过两千就不错了，而且他又防水的表，让他带上，测测我50m蛙泳和100m蛙泳的速度。

青年，加油啊，还差得远呢。

时间：6：30p.m. - 9：00 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 200m 自由泳 600m

体重：149.8 lb

不是我游得快，而是有些人实在是太慢了，感觉像在泡堂子，我蹬一下壁，不加大划臂，一抬头，前面那位的脚底板就在我脑袋上头，这让我再怎么游？

今天竟然碰上了一个这个学期生物课上的同学，整天在这一个池子里混，早就看他眼熟了，呵呵。他报了那个三铁班，自由泳游的很有模样，看身形也是长期游泳的倒三角，可惜和我一个缺陷，太瘦。其实仔细一想，我正了八经的规律游还不到半年，有这个进度应该满足了。今天最后的时候，冲了25米自由泳，本来想一口气，还是没憋住，中间换了一次。

晚上回来又和一个朋友联系，他上个星期刚在温哥华水上中心办了证，准备开始规律性的游。电话里说游了三次，觉得自由泳的呼吸有问题，想让我看看。我一听乐了，我还在学呢，不过也好，有个做伴的，游起来不闷。约好了明天晚上去他那里游。温哥华水上中心我是向往已久，50m的标准池，明天晚上有一个半小时，我准备白天的时候游个一千五两千的，晚上去了再游一千，凑足两千五。

挂了电话我又想起来一个事，给他打过去，说我的习惯是游完了立马吃饭，那明天晚上就一块儿吧。我现在是出了吃饭的时候不饿，剩下什么什么时候都饿。这么说有点夸张是不是，不过怎么吃都不长体重是有些烦人。如果我体重始终上不去，单次游的量也会受到限制。

世界著名媒体《游泳新闻》22日有这样一篇报道：

一个12岁的姑娘200米蛙泳能游出2分22秒27的成绩，这在泳坛并不常见。然而，短池世界杯柏林站的第二个夜晚，一个叫王群的中国姑娘做到了这一点。

尽管柏林站的冠军最终被王群队友罗男以2分21秒90的成绩夺去，但最后25米王群的表现却让全场震惊：最后的转身她落后罗男1.4秒，但触壁时她们的差距仅为0.37秒。也就是说，游完25米的距离她仅用了1秒的时间，现今的青少年群体中恐怕无人能有如此的爆发力。

当年杨文意和庄泳在1992年巴塞罗那奥运会50米自由泳夺冠时是20岁，4年后另一个20岁的中国小将乐靖宜在亚特兰大奥运会100米自由泳上又拿了一枚金牌。阔别多年，同是20岁的罗雪娟在2004年雅典奥运会上为中国夺回了这枚久违的金牌。试想，2008年93年出生的王群才15岁，而现在她的潜力已显露无遗。因此，北京奥运会上王群的表现不可低估，她给世界蛙泳女选手敲响了警钟。（海燕）

时间：8：25p.m. - 10:35p.m.

距离：蛙泳 1300m  自由泳腿部练习 400m 浮板练习 200m 自由泳 600m

体重：149.2 lb

昨天右脚有些扭，今天斗争了一天，到底要不要下水。一直憋到晚上八点多了，还是没忍住。不过今天游得不错，比较小心，所以整个游下来，一直到现在，右脚踝都没什么异样的感觉。

今天我游着游着，突然有个念头。觉得这个蛙泳若是比作兵器，就如同刀，易学难精。我总是觉得自己在细节上不行，具体那里有说不上来，好像，手臂、腿，腰，甚至连头部都有小毛病。都说蛙泳技术含量最高，看来确实如此，越游越觉得学问太大了。

碰上一个伙计，小时候专门学过游泳，放下十年了，夸我自由泳姿势不错，就算是恭维，我也乐意听，呵呵。西人一般比较直接，所以很有可能我自由泳的姿势就是不错 =）

现在发觉，游完以后泡一泡热水池，让热水流打一打肌肉，这一点太重要了，哪怕只有10分钟，彻底地把肌肉打开。我之所以能天天游2500，全靠这个放松了。

现在肌肉比较酸的地方有，两个上臂外侧的这个肌肉，应该是三角肌吧，再就是两侧胁下，好像是背部的斜方肌和背阔肌，都是自由泳要用到的。

最近找时间说说这一阶段蛙泳的体会，主要是关于如何更有效的利用“漂”，也就是蹬腿后的滑行。