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时间：5：15p.m. - 7：05 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 300m 自由泳 300m

体重：151.4 lb

今天自由泳又加了100m，这样一来，自由泳就达到300m了，自由泳练习合在一起达到1000m，不错。今天不扶板的这300m，换气已经基本适应了，左右呼吸的时候不紧张了，下沉的也不明显了，也就是说，我对动作本身基本熟悉了。当然，还有非常多的小细节需要细化，我自己都能感觉到动作的粗糙，那是下一步要做的事。第一步我已经基本完成了，就是什么也别说，先能游起来，照着葫芦先把瓢画出来。下一步在网上学习一下划水的动作，及换气时头的动作。

再说蛙泳，仍然不是太适应。特别是一下水500m的热身，今天游得格外不好，游完了以后头晕，感觉非常不好。我估计是因为呼吸的事。一直到接下来500m的自由泳练习结束的时候还是不太舒服。问题是，我只要一窄划臂，频率就上去了，25米要十一二下，频率上去，就等于呼吸的次数也多了，结果是气短，越游越快，越快越累，越累越快，整个一个恶性循环。还有一个问题，由于我蛙泳的池边转身动作一直不太会，所以每次转身，一来是很耗体力，二来是打乱了呼吸，500m有25个转身，每个都乱一点，积累下来也很折腾人。

不过今天的后半段，感觉运动开了，也不累了，特别是最后，按理说今天总量已经达到2300m，最后反而不累了，也不头晕了，人很兴奋，感觉就我目前的体力2500m应该没问题，不过不急着加，现在每加100m，都要让它游出效果来。

明天接受教训，第一个500m注意控制。

时间：5：15p.m. - 7：05 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 300m 自由泳 200m

体重：151.8 lb

时间：3：00p.m. - 4：50 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 200m 自由泳 200m

体重：151.2 lb

蛙泳还是挺累的，自由泳进步比较大。有一阵蛙泳游得很轻松，我还奇怪，原来是一不留神，又回到宽划臂的老路上了。今天体力不错，冲了两组，感觉挺爽的。

时间：9:30 a.m. - 11:15 a.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳腿 400m 自由泳浮板练习 350m 自由泳 125m

体重：151.6 lb

今天开学，所以时间调到上午。昨天我有意识的停了一天，以为今天会恢复得不错，谁知昨天晚上几乎没睡觉，所以胳膊还是有些酸。不知道是因为休息不好还是换了时间，今天的蛙泳游的不满意，节奏一直很乱，直接导致呼吸也乱了，而且我转身还是不熟练，也消耗了不少体力。所以我量力而行，一组冲刺也没做。不过总量过2000m还是保证了。也许是蛙泳游的不好不太高兴，游完以后冲热水也不尽兴，呵呵。

还好，自由泳撤了浮板游了一百多米，这次至少保证不紧张，不下沉了。不过我因为过于依赖浮板了，所以有自由泳的时候，都是手伸出去，再划另一只手，也就是说每一侧的动作完成后，都回到双手前伸的姿势，应该是一侧动作做完的同时另一侧也开始划水，没有停顿。慢慢来吧，我先熟悉了泳姿再说。

早上上午这一段运动一下，整个人一天都有精神，我昨天没怎么睡，今天白天竟然也不困。以后打算上午游，晚上做做柔韧动作。不过就是饿得太快，我2点吃完了一餐，3点就饿了，中间只有1个小时。

时间：2：30p.m. - 4：45 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 400m 

体重：151.8 lb

问了第二个救生员，说我划臂还是宽了，我说我已经有意识的收了，她说那就尽可能的窄。窄了以后速度明显的提升。不过窄了以后，因为不熟练，所以整个动作就乱了，夸张点说，有一种重新学蛙泳的感觉。主要问题是上身动作不稳定，有的时候有起伏，有的时候紧贴着水面。而且25m最少划水次数从原来的4、5下，成了8、9下，最低的也要6下。这是一个重新调整的过程，等到我动作在一次稳定下来的时候，速度上应该有一个明显的进步。

手臂改了以后，我对波蛙有点糊涂了，觉得自己和琼斯的复古式更像了，上身起伏小了，手也不怎么出水了，即使在全速冲的时候，而且腿部也更接近水面了。我就自己这么琢磨着游，确实挺郁闷的，虽然有救生员可以请教，但是没法一起探讨，下次去的时候再体会体会。不过有种感觉，又到了一个瓶颈，这次突破以后，应该会游得更好，至少别倒退。

今天无意中发现了一个传奇人物，乌克兰的女子混合泳Yana Klochkova 亚娜·克洛奇科娃，这个人可不得了，等着有时间重点介绍一下。可惜她再04雅典奥运会成功卫冕200、400混合泳以后就功成身退。

再就是在我不懈的努力下，体重终于长了1磅，不容易啊。我在连续大运动量的同时，体重不减反增，而且每次量体重都是在游完泳以后，正常体重应该已经接近140了，这个趋势下去，完成年初定目标——06年底体重稳定在150—155斤——很有希望。

时间：3：15p.m. - 5：15 p.m.

距离：蛙泳 1200m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 400m 自由泳 25m

真饿了。游泳以前不是没吃，是吃少了。啥也别说，狂啃猪蹄中……

时间：3：15p.m. - 5：15 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 350m 自由泳 50m

今天游得可以说是尽了全力。最后冲蛙泳的时候，第四第五组都是靠频率，已经没劲儿。比较高兴的是自由泳在撤了浮板以后，已经不像前几次那么紧张了，划水也有模有样，至少是慢下来了，这样很快就可以撤浮板游了。

明天能不能下水，要看今天恢复的情况，但是不管下不下水，都不再冲蛙泳，最多冲1-2组。接受以前的教训，恢复为主。

时间：3：00p.m. - 5：15 p.m.

距离：蛙泳 1300m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 400m 

体重：150.4 lb

今天总量过了2000m，感觉却比前几次舒服，因为学会了“偷懒”。在自由泳练习的时候，尽最大程度的放松，虽然在换气的时候还能感到手在压浮板，但是已经轻松多了，不换气的时候，手已经几乎不压浮板了。想想任何泳姿都是这样，一上来学的时候要越游越慢，越游越放松，把动作基本过关之后，就要上速度。估计这样游法，很快就可以撤浮板了，那才是真正的自由泳，那时候也可以让舍友叫我转身了，也许还有海豚腿？

今天遇到了一个新救生员，向她请教我的蛙泳动作，她说我的手臂有问题，划水太宽，前臂和上臂的夹角过大，看她的那个意思，要成直角才好。想到林风提到过的她那个教练朋友说的，如果夹角过大力就散了，可能也是指这个。估计划臂过大，或者蹬腿过宽，是很多在海里学会蛙泳的人的通病。

我按照她说的改进了一下，果然，感到速度有明显的改善，不过因为不习惯，划水次水反而增加，呼吸也有些乱。毕竟原来的姿势已经有的非常熟练了。

写这篇博的时候，又仔细看了很多人的录像，几乎所有的人，北岛，汉森，琼斯，罗雪娟等等，全部的是相对的“窄”划手。记得在哪看过一篇文章，分析了一大顿科学道理，最后得出结论，手臂划水产生的推动力，到了上臂与肩成直角的时候突然消失，所以完全没有必要加大划臂角度，而是应该在这个时候迅速夹水抱臂，前臂与上臂的角度也没有必要过大。胳膊划出去，最终还是要收回来，到了一定的角度，力量就没有效果了，这时候如果继续外划，多划出去的那段还是要收回来，抱臂前伸的过程实际是产生阻力的，所以如果划臂太大，等于1 延长了划水时间 2 增大了前进阻力，得不偿失。

我试着减小划臂幅度以后，能够明显感觉到划水时间缩短了，而且胳膊张的不那么大，前进的阻力也小了，向前伸手的速度也快了。不过因为时间缩短，出水的时间也短了，呼吸一时间不适应，有些来不及吸气。下次游的时候继续体会细节。

因为今天自由泳进一步放松，节省下来的体力冲了5组蛙泳。最后的时候感觉到波蛙比平蛙更靠近蝶泳，有一个明显的波。因为前几次属于上完力量后让肌肉恢复阶段，所以冲不大起来，今天终于游满5组，而且速度也很满意，有些细节毕竟还是只有速度达到以后才有可能体会的。

不过右边大腿的肌肉还是有些酸疼，可能是前几次打腿打的太猛的原因。

SPECIAL TECHNIQUE ELEMENTS FROM MONTREAL 2005 WORLD SWIMMING CHAMPIONSHIPS

Breaststroke 蛙泳

Edmistone 50m [3.91mb]   埃德米斯通 50米
Hanson 50m [0.61mb]        汉森              50米

Hardy head down breath [4.36mb]        哈蒂低头呼吸
Hardy swim timing [2.00mb]                  哈蒂游泳计时

Jones finish [1.98mb]                 琼斯完成动作
Jones flat swim [4.52mb]           琼斯滑行泳姿

Kitajima-Hansen [9.15mb]          北岛康介 - 汉森
Kitajima kick at start [10.8mb]   北岛康介出发时踢脚

TaraKirk elbows out [3.98mb]     科克肘部出水
Warnecke finishing technique [4.70mb]  沃内克完成技术

Men 50m Final [16.5mb]     50决
Men 100m Final [21.6mb]   100决
Men 100m SF I [21.2mb]    100半1
Men 100m SF II [21.5mb]   100半2
Men 200m Final [34.5mb]    200决

50 冠军：德国 沃内克 27'' 63

100 冠军：美国 汉森 59'' 37  CR 

200 冠军：美国 汉森 2' 09'' 85

时间：2：30p.m. - 4：30 p.m.

距离：蛙泳 1000m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 400m 

自由泳游得我好累，今天胳膊好多了，右腿的大腿肌肉又紧了。请教了两位救生员，不约而同的指出我的毛病——不放松。第二个救生员讲解的更详细，她说我浮板游自由泳的时候，能够很明显地看出来我的肌肉是绷紧的。这就是为什么我侧头换气的时候身子下沉的原因，肌肉绷紧以后密度变大，人就沉下去了，如果放松的话，肌肉松开，人自然就浮起来了，而且游起来不累。我试着放松，感觉好多了，不过仍然绷着肌肉，下次游的时候要进一步放松。对了，mm夸我的划水姿势不错，我有些意外，也好，省了一道手续。

时间：4：10p.m. - 6：15 p.m.

距离：蛙泳 900m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 350m 自由泳 50米

游的不错，只是肌肉没有完全恢复，所以只冲了两组，质量一般。两边膀子还是有些疼，估计明天也不会全部恢复。现在中心正在向自由泳转移，距离上还是蛙泳多一些，但其中很多是为了给自由泳热身和放松用的。我今天尝试着游了50米自由泳，还是一到换气动作就乱了，身体还下沉。没别的说的，多练。 我一般是先打200米自由泳腿，这时候就比较疲劳了，估计和这个也有关系。

今天下午刚去的时候人特别多，估计是元旦刚过，在家订好了新年计划来的，过一阵子就少了。

今天发现一旦打腿打得很累的时候，没有劲儿往前走，这时候加大屈膝的幅度就可以省一些力。自由泳腿是累人。

冲不了波蛙不要紧，今天到了最后放松游蛙泳的时候，我终于达到了25米蹬壁出发加一个大划臂4下完成。也算是突破了。可是我并不是特别惊喜。一个是因为上次就已经四下半了，而且体会上已经有了突破，再就是我已经不是那会儿单纯追求划水数量的下降。具体过程是，蹬壁出发后，稳定住身体，一直用光蹬壁产生的所有向前的力量，就在身体几乎要静止的时候，划臂，蹬腿，然后每次动作都拉长到最大限度，即用光所有向前的速度，这样子四下到边，并不特别吃力。

今天冲第二组的时候，开始25米有意识的手不出水，试着模仿琼斯的动作，不是太舒服，后来改为手出水，身子又因为太累没能冲起来。在肌肉没有完全恢复的情况下，冲波蛙，练自由泳都受影响，估计明后天会慢慢好转。

时间：1：00p.m. - 3：15 p.m.

距离：蛙泳 700m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 400m 

体重：150.8 lb

昨天，12月31号，下午去人家关门，郁闷之下，回来上力量上的挺大。今天睡起来很舒服，也很乏。还是去了，不过没怎么冲50米，怕像上次那样，累大了不好恢复。今天让救生员看了看我的自由泳腿和浮板，MM说1个月的时间能游成这样已经不错了。我挺高兴的。

关于腿，她说以后打熟练了以后，可以适当的加大幅度放慢频率。

浮板游的时候，她说我有些抬头了，要注意低头。这确实是个问题，我想还是我腿的问题，打得不好的话，侧身换气的时候，上身往下沉，一沉，就要抬头呼气，一紧张，节奏就乱了，动作也乱了，而且还气短。以后要注意放松。

本来想体会一下上次提到的水感，可惜今天确实太累，波蛙都冲不起来，不过还是能感受到在水下滑行的过程，很舒服。这几天明显感觉到体重在长，希望今年结束的时候，可以稳定在150斤的理想体重。

上个月23号的不能急于求成中，我提到了救生员在指点我自游泳打腿的时候关于对肌肉的意识和放松的重要性。男性确实更倾向于用肌肉来解决问题。我也曾将速度上不去归结于力量不够。当时救生员说，放松是第一位的。这也可以解释为什么很多女的或者小孩，肌肉强度不可能比我高，却游得比我快的原因。

就说昨天，自由泳练习加在一起800米，打腿到最后已经有些麻了，也没什么注意事项了。最后冲了一组50米蛙，冲的前后各游了100米放松。就是这200米蛙泳。当时已经没有力量了，因为对于我这种新手来说800米的自由泳练习比2000的蛙泳还累。换句话说，这个时候，是体力到了一个极限的时候，很累，但往往这个时候是最容易有所领悟有所突破的时候。

正是这已经无力可使的200米，我蹬壁出发加大划壁，25米划水竟下降到了4下半。我自己也吃了一惊，因为一直以为5下对我来说是一个极限，不可能再低了，谁知道偏偏是在已经大运动量，放松准备要结束的时候，让我看到了突破5下的希望。回想过程，我肌肉并没有绷得太紧，因为已经没有力量绷紧了，相反，整个人非常放松，非常舒展。我平时游一般是以500米蛙泳开始的，这时候按理说体力最好，可是往往再有力也是6下，偶有5下，而且最大的问题是气短，总是想抬头吸气。昨天最后的200米，非常舒服，没有气短。按理说我在水下停留的时间更长，而且因为冲完50米，呼吸应该更快。我的速度并没有因为在水下的拉长而下降太多，反而我在水下滑行的更顺，更流畅，更远。这一种感觉非常美妙，和全力冲刺中的那种快感完全不一样。

这时我再次想起了以琼斯为代表的澳洲风格，不在划水频率，出水体积，高拉前冲等需要爆发力的地方做文章，而是强调水下滑行的效率。救生员MM说对肌肉对力量的过于意识过于依赖有时会影响速度，这是不是也可以解释我最后的200米反而比最初的500米游得更舒服呢。

在论坛上看到一种说法，说高手自己都不乱发力，都是借助水的力，发一次力就把这次力的效果用到最大。昨天的经历给我一种提示，在匀速游的时候，不需要发多大的力，只要在适当的时机，适当的角度，给水一个力，不需要多大，水就会推着你走，你需要做的就是放松，调整身体，让水推你推的更省力。曾经笑话一些自由泳游得比我的蛙泳还慢的人，朋友却提醒我，绝不要小看这种人，能把速度最快的自由泳游到非常舒展非常悠然的人都是高手。现在我自己已能体会，我只要一撤了浮板游自由泳，想慢都慢不下来，不由自主地就快起来了，身子就紧起来了，动作就乱了。

想到一句话，静若处子，动若脱兔。用在这里不太合适，不过表达的意思很像。匀速的时候慢不下来，全速的时候就不可能快上去。慢游的过程，就是一个体会水的过程，一个给身体的每一部分都寻找一个最佳姿势的过程。庖丁解牛，不发一丝蛮力而解全牛。我们游泳，就是一个破水的过程。你给水一个力，水给你一个反作用力，真正让你往前走的不是你自己的力，而是水的这个反作用力。如果你发的力角度不对，或者力量太大，有多余的力，水也会把这些“废力”反过来给你，阻止你前进，如果你的身体姿势不对，就不可能将水给你的力全部接受过来。

我这里说的慢，不是绝对速度的慢，而是一种感觉。我现在划一下水，感觉很慢，在水下漂的很远，前面的那个人，在很拼命的划，很有力，可能滑三下还没有我这个一下远，而且游不了500米就气喘吁吁。当你有最小的力获得了最远的滑行，这时候你一次划水的效率就非常高了，这时候你需要熟练这种感觉，让你的身体记住这个过程，记住各部位的姿势，发力的时机，角度等等，当你熟练到完全是由身体自己来完成这个过程，而不是大脑去想，去控制时，一旦你再发全力，把所有的力量都用在刀刃上，再把频率提高上去，你就可以游得非常快了。

或许我说的很玄，但感觉这东西，本来就是很难直接描述的。好像一个武术高手，已经不拘泥具体的招式了，但是看似漫不经心的一挥手，一踢腿，都在最佳时机，最佳角度，用了最佳程度的力。

游的时候，你前进的速度和单次滑水的距离，并不取决于你发了多大的力，而是决定于水给了你多大的力，你又把水给你的力用上了多少。所以要想游得更快更远，自己发更大的力也不是不可以，而且大多数人是选择这种方法；更聪明的办法是去感受水，研究水。所谓水感，可能就是这个吧。

今天下午去游的时候，我再体会体会。

SWIMMING DEMANDS LOTS OF CALORIES Hi. My son is 16 and is on the high-school swim team. They practice twice a day -- in the morning at 6:15 for one hour, and again at 5:30 p.m. for two hours. He is 5 feet, 9 inches tall and weighs 130 pounds. This morning he ate a banana before practice and was not going to eat again until noon, when he would eat a sandwich, a cheese stick, some chips and a drink. He will not have dinner until sometime between 7:30 and 8 p.m. What would be the best foods for him before and after practice -- things he can snack on? -- J.C.

DEAR DR. DONOHUE:

ANSWER: His entire diet needs revising -- not just his snacks. Your son's height puts him right on the middle rung for boys his age. His weight is slightly below average. His body mass index, an even better measure of body mass than scale weight, is 19.1, with the normal being 18.5 to 24.9, so he's normal but low normal.

Swimming is a vigorous sport. An hour of strenuous swimming burns as many as 700 calories. Swimming three hours a day, as he does, he needs 2,100 calories to support that activity. It doesn't sound to me like he's getting those 2,100 calories in his diet.

The calorie demand of simply keeping his body alive -- producing body heat, keeping the heart beating, supplying the breathing muscles with fuel -- is, for him, at least 1,300 calories.

He is still growing -- something that consumes more calories.

If you add up all the calories he needs in one day, he requires 4,000 or more. I hope his evening meal is huge. His breakfast is not. He can't possibly provide swimming muscles with enough energy after an overnight fast and a breakfast of only one banana.

He should have three large meals a day. He should also get in two to six snacks. Some suggestions are: half a cup of raisins (222 calories); a peanut butter and jelly sandwich (348); six Oreo cookies (280); 10 dates (230); an ounce of peanuts (166); an ounce of walnuts (175).

出处：http://www.sun-herald.com/NewsArchive2/123105/hn1.htm?date=123105&story=hn1.htm

我明白为什么我怎么游都不长肉了——游大了 呵呵 =）

时间：3：30p.m. - 5：30 p.m.

距离：蛙泳 800m 自由泳 腿部练习 400m 浮板练习 300m 自由泳 100m

饿着肚子游感觉不好，但是今天却值得记住。

规律化的游也有一段时间了，称得上突破的次数却不多，比如蛙泳25米划水一下子从十多下下降到七八下，或是自由泳腿从只能打十米到一口气打完25米等等。今天也称得上是突破，不是数据上的，更多的是一种体会。

这篇日记的题目有些夸张。游泳，使强度很大的运动，怎么会与力量无关呢？呵呵，晚上去朋友家吃饭，马上要走了，先卖个关子，回来补上。

时间：8：00p.m. - 9：00 p.m.

距离：蛙泳 900m 自由泳 腿部练习 200m 浮板练习 150m 自由泳 50m

下午写日记的时候还说昨天和今天不下水。出了趟门买电饭锅，晚饭在外面吃的。回来以后一半是因为无聊，一般是心痒，8点的时候又去了。游得虽短，质量很高。热水池开放了，小泡了一下，舒服。明天继续吧。

特意的，没下水。前天回来的那种疲劳感挺吓人的（当时我衣服也没脱，趴在床上就呼过去了）。所以昨天今天不下水。今天又是睡到中午（汗），起来以后感觉不错，浑身上下很有力量，捏了捏胳膊，深层还是微微有些疼，明天应该没问题。昨天晚上研究萩原智子自由泳的示范动作，看得有些晕，特别是手部和呼吸，好复杂啊。还是多练吧。

今天做了个梦，梦见自己一口气从池子的那一边游到了这一边，25米一直在水下没换气，可是因为在水下，看不清用的什么姿势，呵呵。我估计其实按我现在的水平，稍微练一下，一口气潜个二三十米应该没问题。不过说来可笑，我对潜水颇有障碍，沉到池底再上来还可以，其他的就不行了。

时间：5：00p.m. - 6：00 p.m.

距离：蛙泳 300m 自由泳 腿部练习 200m 浮板练习 150m 自由泳 50m

体重：150.2 lb

下午出去买东西，走了半个多小时的路，不多。谁知回来以后特别疲劳，睡了一小会。起来以后去游，游了一阵子觉得不对劲儿，就回来了。我的经验是，不怕累，怕疲劳。昨天胳膊还疼着呢，照样可以游；今天胳膊不疼了，但就是浑身乏力，这样就不能再游了。明天如何要看恢复的情况。

今天游自由泳的时候，还是一不用浮板动作就乱，下次再请教一下救生员。

时间：4：00p.m. - 6：00 p.m.

距离：蛙泳 ~1400m 自由泳 腿部练习 300m 浮板练习 350m 自由泳 50m

前面连续四天都游在接近两千米，而且恢复的不错，不是特别疲劳，中间圣诞停了两天，今天去游的时候，稍微加了一点量，2100m，因为前天没去游，在家里上的力量挺猛的，今天本想游完了去热水池好好打打胳膊，结果不知什么原因热水池关了，得，我现在两个胳膊都硬了，非要使劲捏才能捏开，明天肯定疼得更厉害了。

而且今天去的时间提前到晚饭前。昨天晚上在网上看到，如果晚上运动量太大，会造成交感神经过度兴奋而影响睡眠。这不就是说的我的么。我这一个月，睡不好觉，很有可能就是因为这个原因。我都是晚上8点多去，游回来就10点多了，再吃一小顿，1点以前根本不困。以后提前到白天，至少开学前有时间。吃了晚饭还有一晚上，读读书，上上网，看个电影什么的，多好。

说了两段废话。说说今天。因为肌肉还紧着，质量上就不谈了，最后50米冲得时候，25米竟然划了15下，没有劲，只能靠提高频率来保证速度了。自由泳腿不错，有进步。不过快道里面有个小姑娘，也是浮板作腿部打水练习，速度比我快很多。怎么打击我的老是这些小姑娘。这种孩子年纪小，估计都没开始发育，上臂和前臂一样粗，大腿和小腿一样细，下了水和水耗子一样，一个一个嗖嗖的。看来力量真的不重要，至少不像我们想象的那么重要。

今天试着撤了浮板，游了50米自由泳，呼吸频率还是按照123，不行，左边唤气的时候动作变形太大，慢慢来吧。

下载地址：

Women 100m Final [24.3mb] 100决
Women 100m SF I [19.2mb]   100半1
Women 100m SF II [22.1mb]  100半2
Women 200m Final [39.1mb]   200决
Women 50m SF I [19.2mb]      50 半1
Women 50m SF II [15.8mb]    50 半2
Women 50m Final [17.1mb]    50决

50 冠军：澳大利亚 埃德米斯通 30'' 45 WR

100 冠军：澳大利亚 琼斯 1' 06'' 25

200 冠军：澳大利亚 琼斯 2' 21'' 72 WR

http://www.swimming.org.au/profiles/details.cfm?ObjectID=3495

上面这个链接是澳大利亚泳协关于琼斯的主页，是现在互联网上关于她最丰富最权威的资料来源，几百幅照片，大量视频音频，历年来的详细成绩等等。有时间我会转载并翻译一些资料。

上面这几张是05蒙特利尔世锦赛100米的前三名，左起：美国的Jessica Hardy，澳洲的Leisel Jones，美国的Tara Kirk

这个Jessica Hardy也不得了，18岁的年纪参赛，100m半决赛就打破世界纪录，可惜决赛中输给琼斯，屈居亚军。

这个姑娘和罗罗相比，一柔一刚，性格都很鲜明

04年雅典，100银200铜，乘兴而来，失意而归，这张照片里，她的眉宇间多少有些失望

放眼当前世界女蛙，有实力在100和200两个项目上同时称雄的只有她一个

这个满脸雀斑还没褪干净的爱哭鼻子的女生，并没有罗雪娟和那些美国选手舍我其谁的霸气

终于迎来出头日 琼斯人生哲学在运动中得到诠释



去年雅典奥运会上，雷塞尔·琼斯这个让蛙泳届无法忽视的名字却在接力金牌榜上稍作停留，获得了100米蛙泳的银牌和200米蛙泳的铜牌的姑娘笑容中更多是苦涩。

雅典奥运会后琼斯长久地看着自己的样子，但从那忧郁的眼神中可以读出她心中的不甘。不是奖牌的颜色，真正折磨她的是内心的无奈。琼斯意识到，无法突破是个意识的问题，因此她决心改变。

她剪掉了长发，和合作了多年的教练分道扬镳。然后开始笑容灿烂地投到新一轮的奋斗中，终于良好的心态为她带来了丰厚的回报。

26日晚上，琼斯在女子100米蛙泳中一举夺魁，终于结束了长达四年“不如意”的苦日子，29日晚她又以2分21秒72的200米蛙泳新世界纪录成绩夺冠。这一切似乎来得太快太猛了，但对即将20岁的琼斯来说，正是时候。

“从过去的经验只能给我学到了很多，现在我学会了享受游泳，而不单单是为了比赛而去游。”

“要知道没有谁是永远的赢家，我们能控制的是尽量发挥到最好。这样的心态会帮我更能体验运动带来的快乐，当然成绩肯定也会提高”。

琼斯用完美的表现宣告了她100米的霸主地位。但是，却意外地遇到了新的对手，15岁的美国小将哈迪。

琼斯也曾在这个年龄登上悉尼奥运会亚军的领奖台。但哈迪半决赛改写新纪录的势头差点又让澳洲姑娘灾跟头。好在决赛中，已经身经百战的琼斯还是战胜了略显“稚嫩”的哈迪，巧合地是，哈迪的世锦赛首行翻版了03年琼斯的道路。

琼斯一共参加过两届世锦赛，2001年日本福冈，她100米第二，200米第三；2003年巴塞罗那她100米第三，200米第二。但本次世锦赛情况完全不同了，100米夺冠后她激动地说，“胜利是属于那些有准备的人，很高兴我收获了这些。”琼斯语言充满哲理，“如果我15岁那年就登顶，我想我不会明白这些道理，也不会像现在这么强大、这么自信”。

果然在十足自信心的鼓舞下，琼斯200米蛙泳上再次闪耀夺目光芒，并且一举打破了美国比尔达在去年长滩雅典奥运会选拔赛上创立的新世界纪录。不过已经开始“只想游好自己比赛”的澳洲姑娘并没有想到这一点。“当时岸上的观众欢呼声一浪高过一浪，也没觉得是给我的，还以为是在为东道主选手欢呼” 。

“我出水后盯着计时表，看了半天没找着我的名字。突然看到的时候，我也是一时反应不过来，我竟然打破了纪录。”

“这一切都太意外了，我压根没想到我能做到这一点。但这正是证明了只要投入就一定有产收。”琼斯面对观众的欢呼，泪水布满了双眼，“这让我从多年来的压力中解脱了不少，我想即使以后我不能拿到金牌我也会很开心，因为我实现了我的目标。”

时间：4：50p.m. - 7：10 p.m.

距离：蛙泳 ~1400m 自由泳 腿部练习 300m 自由泳浮板练习 300m

晚了，累了，困了，睡了，明天有时间再补吧

时间：8：00p.m. - 10：20 p.m.

距离：蛙泳 ~1300m 自由泳 腿部练习 300m 自由泳 150m 自由泳浮板练习 200m

体重：149.4 lb

昨天一觉睡到中午，起来以后感觉不错，就是脖子肩膀那一块儿有些酸，也不知道是游泳累的，还是睡得太久了压的，呵呵。

晚上没事，那就接着游吧。这次特意请教了一下救生员mm，mm很热心，立马给我指出了毛病。

自由泳腿：

1 还是小腿发力，而不是大腿发力。也就是说有些屈膝，应该让髋关节为轴心发力。

2 我的背部太紧，不放松。这个毛病倒是挺新鲜。mm说，她发现一般男士特别容易犯这个毛病，因为男的总是对肌肉的意识很强，总想通过肌肉来增强速度。其实和肌肉完全没关系，打水的时候要放松，自然，流畅。想象确实如此，很多女的，肌肉不可能比我强，但是自由泳单纯打腿都要比我加上上肢要快很多。其实这一点在很多事情上都是这样，男的总以为通过力量，武力，甚至暴力，就能解决问题，其实只是平添麻烦而以。

自由泳：

看来我游得太差，让mm无从说起，我呼吸的方法根本不对路子。于是她告诉我他们在教学生时的一个办法。双手扶板，双腿自然打水，双手左右划水，每三下呼吸一次。这样可以保证左右轮流换气。例如，左、右、左，右（同时右侧换气）、左、右，左（同时左侧换气）、右、左……

我试了一下，果然呼吸有节奏了。同时注意到了腿部的重要性。这时候根本不可能顾及到腿，所以腿部的练习要持之以恒的练下去，一直到无意识打腿。

这样的话，从下次开始，我就不再游自由泳了，一个是腿部的练习，一个是浮板练习呼吸和节奏，这两个都是最基本的，要想盖高楼，就要把基础打扎实，我就不急着游自由泳了。

后来我看和mm聊得不错，干脆又请她指导了一下我的蛙泳。她说我蛙泳已经游得很好了（窃喜），在她看来有两点不足：

1 抬头换气的时候，脸是抬起来的冲着前方，这点没错，而我在低头入水的时候，有一个明显的向下低头的动作，她认为没有必要。我说我之所以有意识的这么做，是因为脸正面的面积要大于头顶的面积，我这个低头下钻的动作是为了减小阻力，让头顶，而不是脸正面去接触水。她说用道理，但同时提醒我，虽然减小了接触水的面积，但是我在竖直方向做了额外的功，且造成水上下波动，等于又增加了阻力。这一点我还真没想到。常游的人都知道，游泳最忌讳上下波动太大，在竖直方向做功是无意义的，最好是把力量都用在水平向前上。这就是为什么都说琼斯的划水效率世界第一，因为不同于罗雪娟和美国的阿曼达，琼斯上下起伏非常小，我看她在蒙特利尔世锦赛的录像，腰部几乎没有起伏，太强了，双手在整个游进过程中始终在水面以下。这也是为什么蛙泳是四种泳姿中速度最慢的一种，因为蛙泳在竖直方向起伏最大。不过这个事也是因人而异，我看阿曼达的泳姿，有一个明显的下压头的动作，我这个动作就是学的她。

写这篇博的时候，我又仔细看了汉森和北岛康介的姿势，还是mm说的有道理，让头部自然入水最合理，下次游的时候改进一下。

2 关于划臂的幅度。mm说我两个胳膊张得太过后，没必要，稍微窄一点，和肩成直线即可（我的姿势要划到肩膀后面），我解释说，之所以这么做是因为我觉得划臂幅度增大，在内压抱肘的时候，可以增大夹水的量，进而增大向前的力量。但是mm纠正我说，如果我划臂过大，甚至划到肩膀后面，最后我还要伸臂向前，这等于是逆着水做功，增加了阻力，我又看了录像，还是mm说的有道理。下次改进。

我这两个毛病，都属于做额外功。我以为可以增加向前的动力，实际没有必要。

对了，mm特别表扬了我的背部动作（ =）再窃喜一下），那可是专门模仿的北岛，他的背部动作太漂亮了。其实关于蛙泳，我最想改进的还是腿，不为别的，就是为了左腿这个伤，如果动作正规，是不应该有伤的，而且我总是觉得腿部蹬水的效率不够，不是肌肉的问题，是技术动作的问题，可惜腿部动作一般要到水下才能看到，在水面以上是看不清楚了。

还有一件事，自上一次碰上一个13岁的超强小姑娘以后，今天又碰上一个13岁的男孩，都是想走职业路线的，不过这个我没受什么打击，人家以后是吃这碗饭的，和我游起来是两个路子。只是看他游确实惊人，也不知是为了练什么，可能是为了自由泳水下滑行的那一部分，他蹬壁出发后，双手向前，身体成直线型，靠腹肌和腿部的抖动向前滑行，一直到另一端，25米，整个过程在水下，不呼吸，一口气，而且速度非常快，确实厉害。我想了想，这个练习对增进水感特别有好处，整个滑行的过程，身体呈直线，体会水流滑过身体的感觉，下次去的时候，我也玩玩。他妈妈还给他掐表，数着做了多少组。看了游泳这个东西，可玩的太多了。记得菲尔普斯来中国接受采访的时候就提到，他即使不游泳的时候，也在水里做一些趣味练习，一是调节情绪，而是增加水感。

这几天在下蒙特利尔世锦赛自由泳部分的录像，发现游自由泳的，不管男女，明显的比游蛙泳的苗条。蛙泳练块，确实如此。这也从另一个侧面证实了蛙泳更不“科学”，或者说更费力，多出的那一部分力量没有用到向前。

我是越来越喜欢游泳了。

时间：8：40p.m. - 10：40 p.m.

距离：蛙泳 ~1300m 自由泳 腿部练习 300m 自由泳 200m

连着两天游到1500米以上，有些疲劳。左上臂和右边小腿的肌肉都挺酸的。回来又吃了一小顿。我就不信这么个吃法，体重长不到150斤。

今天加了自由泳，没啥好总结的，游得少了，先多游吧。不过下一次去的时候，要请教一下救生员，纠正姿势。鼻子进水挺烦人的，好笑的是我只有左边鼻子进水，因为我只往右侧抬头换气。

本来明天是想上力量的，这么疲劳，要看今天晚上这一觉恢复的情况，唉，年纪不饶人，毕竟不是当年一口气跑十公里，接着回来上力量，过后去洗澡，肥皂只能抬到肩膀，脖子以上都是低着头洗的，可是第二天，没事儿人一样，照练不误。

或许就像tao说的，年纪越来越大，体型可以越练越好，肌肉块可以越练越大，但是体力是不可能再上了。看国家锻炼标准关于游泳的指标，19岁-24岁是一个档，24岁之后，要慢一秒多。

这几天看琼斯的蛙泳又有些心得，今天晚了，等着明天有空，写写。女子蛙泳里面我是比较欣赏她，哪天有心情，收集收集她的图片和资料。